クロスバイクでエクササイズ?(自転車のフィットネス効果)

自転車(クロスバイク)


私の本業(医療サポート)の立場から言うと、本来のメタボ対策とダイエットとはちょっと異なるのですが、それを書き出すとまた長文になるので(笑)ここでは自転車によるダイエット効果(フィットネス効果)について書きたいと思います。
自転車生活をはじめるきっかけとして「自転車は健康に良さそうだから」の動機は大きいと思います。但し、自転車を運動用具と考えた場合、その用具を使った正しい運動(エクササイズ)をしているか、していないかで、その効果・効用は大きく変わってきます。
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先ずは、あなたが5kmの距離を次の2通りでマラソンすることを想像してください。
(1)蹴り足を強くバネのように、大きく走る(スライド走法)
(2)歩幅を小さくして、一定のリズムで走る(ピッチ走法)

走り方には個性がありますので、筋力や持久力がある方なら(1)の走法で疲れ知らずでゴールまで辿り着けますが、たいていの場合は(2)の走法のほうが比較的疲れ方が少なくて済みます。

自転車生活をはじめた初期にベテラン自転車乗りの方からよく
「トルクで走らず、ケイデンスを重視してください」
「ペダルは踏むものではなく、回転させるものです」

とアドバイスを頂きました。 トルク=力 ケイデンス=1分間のペダルの回転数
要は上記の(1)では疲れが大きくなるだけで(2)のようにするほうが疲れずに効率よく走行できるという訳だったのです。

自転車初心者は、どうしてもペダルを力強く漕ぐ(踏む)ことに意識がいってしまうのですがベテラン自転車乗りの方は、一定のきれいなリズムでペダルをくるくる回転させています。
例えば、平地でも向かい風など抵抗が大きくなればギア比を軽くして、一定の回転を維持するように、自然とシフトダウンやシフトアップをさせていました。ちょっと性能のよいサイコン(サイクルコンピュータ)ならばケイデンスも自動的に計測していますので、それを意識して走っているうちに自然と身についたようです。あるいは、片足だけでペダルを回すエクササイズなどをして、回転の動きを脚に覚えさせていたとか、それぞれ修得した経緯はさまざまなようです。

私の場合は、どんなやり方でペダル回転の動きを身体で覚えたかといえば...
人間の脳は意識した部分に自然に力が入ってしまいます。ゴルフ経験者なら体験している、入れたくない池やOBゾーンに何度も打ち込んしまったソレです(爆)
ペダルにかけている足の裏(拇指球=足の親指の付け根のふくらんだところ)に意識をもっていると、どうしてもペダルを踏むことにが意識がいってしまうので...拇指球をペダルには乗せますが、意識は踝(くるぶし)にもち、それを円く回すような意識をもってペダルを回転させているうちに、自然とペダルを"踏むから回す"という動きを身につけることが出来ました。
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ただ、このエクササイズはペダルと足が常に接着しているビンディングシューズを履き出してから行ったので、ビンディンやトゥクリップ無しで出来るかどうかわかりませんが。今ではビンディング無しでもペダルをくるくる回すという脚の動きは身についています。

マラソン中に疲れてきたなと感じた時、腕の振りの方に意識をもっていくと、それにつれて自然に脚も前に出ます。つまりこれも、力の入れる意識を別の部分に持たせたエクササイズ効果ですが。
向かい風や登り坂でたださえ苦しい脚に、さらに強い意識で踏ん張って登ろうとすると、ますます疲労感が増してしまいます。そんな時は腹筋に意識を持って「腹筋♪腹筋♪」と呪文のように唱えながらペダルを回すと意外に疲れずに登坂できたりします。

駅伝やマラソン競技を見ていると、走り方にそれぞれ個性がありますが「あぁ〜この選手やばいぞぉ」いうのは素人目でもわかってきますよね。身体が上下左右にブレだして、あごが上がってきます。逆に調子の良い選手は、身体の軸がブレずに一定のリズムを刻んで走っています。

自転車をフィットネスとして活用する場合の肝(きも)はここです。
(1)ペダルは回転の軸がブレないように、一定のリズムで刻む。
(2)もっとも力がはいる(疲労を感じる)箇所から意識をずらす。


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長くなってきたので、そろそろまとめますが(苦笑)
自転車によるフィットネス効果はこちらにまとめてあります。

フィットネスの肝は「有酸素運動」であり「有酸素運動」とは息切れするような激しい運動ではなく、充分な呼吸ができて細胞に酸素を送り込める軽く汗ばむくらいの運動(エクササイズ)の事です。
ほぼそのような運動を10分以上行えば、脂肪燃焼が始まりダイエット効果になります。息切れするような無酸素運動でも、脂肪は燃焼しますが、細胞に十分な酸素を送り込む有酸素運動の方が効率よく脂肪を燃焼させるので、クロスバイクでのまったり走行や景色を楽しむ余裕を持った自転車通勤などは一番理にかなったフィットネス走行と言えます。
有酸素運動は他にも、心肺機能の強化、血行促進、基礎代謝アップといった嬉しい効果があります。

クロスバイクをフィットネスバイクというカテゴリしている自転車メーカーもありますが、より速く、より遠くへ走る事を目的とせず、ゆったり風景を楽しみながら走るクロスバイクでのポタリングは、お腹の脂肪が気になる中高年には最適なエクササイズではないかな?と思う次第です。


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2009年06月04日

posted by たすけ at 22:16 | Comment(5) | TrackBack(0) | 自転車(クロスバイク) | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
大学に入学してから、バイクにハマっている長男(大4)は、今、自転車のスリム化に夢中です。
ちなみに、長男は、細身です。

先日も、ハンドルの軽量化のため、部品を購入し、取り換え作業をしていました。
ついでに トゥクリップも交換していました。

…で結局、100gほど スリムになったそうです。

彼が小学生のころ、ミニ四駆が はやっていて、車体を軽くするために、部品を削っていたことを思い出しました。

8月に三重県で行われるレースに出場するのが目標だそうな〜。

『ところで、就職活動はどうなってるの?
卒業は大丈夫?
自動車の免許は、取るのかな?
彼女は できた?』
など・・。
親としての心配はつきません。

本人に直接 言えば、喧嘩になるので、放っていますが・・。
Posted by やん姫 at 2009年06月06日 10:38
>やん姫さん
悲しい現実ですが...息子さんの年代ではおふくろの言うことは雑音でしかありません^^;
(私自身もそうでしたし^^;)

特に最後の質問はうっとおしいと思います。 放っておくのが一番かと..
ただ、あまり放っておきすぎると40を過ぎてもまだ独身である
私の2人の弟のようになる可能性もありますけど..(苦笑)
Posted by たすけ at 2009年06月07日 19:06
たすけさん

私のコメントの扱い、ちょっと照れますが、ありがとうございます。
以後、従前通り、励みますです、ハイ!

やん姫さん

素晴らしいご子息をお持ちで、羨ましい限りです。

つい最近、そろそろ80歳になるお袋から、こんなことを言われました。

お父さん(私の亡父のこと)は、車とカメラが好きで、大分散財させられて困ったけど、お前は、自転車に乗って喜んでいるぐらいなのでかわいいもんだ・・・。

大きな眼で見てあげて下さい。

Posted by 断腸亭髭爺 at 2009年06月08日 01:18
>断腸亭さん
こちらこそ大変有意義なコメントを頂戴してありがとうございました。

ごく身近な人に、自転車とカメラの"底なし沼"にはまっている方がいらっしゃいますが...
このお方の奥方様も同じような台詞をおっしゃいそうな気がします(笑)
Posted by たすけ at 2009年06月08日 10:15
★断腸亭さま&たすけ様へ

私へのメッセージをありがとうございます。
愚息達の心配よりも、私の老後を心配した方が良いのかも〜。
(^_^;)

>大きな眼で見てあげて下さい。
大きな眼と耳と、小さな口で…ね!
Posted by やん姫 at 2009年06月09日 11:38
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